سینا ابهری

روش هایی مفید و موثر برای کنترل خشم

خشم یک احساس کاملا طبیعی و نرمال است که به خودی خود مثبت است، زیرا به شما کمک می کند که از خود در برابر خطرات احتمالی محافظت کنید. این احساس زمان و مکان خاصی ندارد و ممکن است در هر زمانی به سراغ شما بیاید احساس خشم در مواقعی خطرناک و بحران آفرین می شود که منجر به پرخاشگری، درگیری و دعوا شود.

در واقع کنترل خشم شما را یاری می کند که کاری نکنید که بعدا از انجام آن احساس پشیمانی کنید. پیش از این که احساس خشم و عصبانیت بر شما چیره شود می توانید از استراتژی های خاصی برای کنترل آن استفاده کنید. در ادامه به معرفی این استراتژی ها خواهیم پرداخت.

چگونه باید بر خشم خود کنترل داشته باشیم؟

شمارش معکوس:

شمردن به صورت معکوس از 1 تا 10 به شما کمک می کند تا بیشتر بتوانید شرایط را بازیابی کنید. اگر احساس می کنید به معنای واقعی عصبانی هستید و از شدت عصبانیت مثل یک توپ در حال انفجار هستید بهتر است از 1 تا 10 شروع به شمارش معکوس کنید.

وقتی شروع به شمردن می کنید تپش قلب شما به حالت عادی و نرمال خود بر می گردد و احساس عصبانیت شما فروکش می کند.

تنفس آگاهانه:

در فرآیند عصبانیت به صورت ناخودآگاه تنفس شما تند تند و کم عمق می شود. اگر سعی کنید نفس های شمرده شمرده و طولانی بکشید به مرور احساس آرامش پیدا خواهید کرد.

سعی کنید هوا را از بینی های خود به داخل بکشید، اندکی مکث کنید و سپس بازدم را از دهان خود انجام دهید. انجام این تمرین به فروکش کردن حس عصبانیت شما کمک شایانی خواهد کرد.

پرت کردن حواس با فعالیت:

فعالیت های بدنی می توانند از عصبانیت شما تا حدود زیادی بکاهند. دوچرخه سواری، پیاده روی و انجام فعالیت هایی از این قبیل موجب می شود مقدار خون بیشتری به بدن شما پمپاژ شود و احساس عصبانیت و گرفتگی روانی خود را از دست بدهید.

تکرار جملات و تلقین:

برای این منظور لازم است به دنبال عبارت یا جمله ای باشید که به شما کمک کند در مواقع عصبانیت آرام شوید.

وقتی احساس عصبانیت و ناراحتی پیدا کردید این جمله ها را تکرار کنید و به معنای آن ها فکر کنید. این جمله ها می توانند ( همه چیز به روال عادی برخواهد گشت )، ( من آرام و خوشحال هستم ) و ( هیچ چیز و هیچ کسی نمی تواند آرامش مرا بهم بریزد ) باشد.

فرار ذهنی:

چگونه باید بر خشم خود کنترل داشته باشیم؟ شما می توانید به یک کنج آرام و دنج بروید و چشمان خود را ببندید و خود را در یک صحنه آرامش بخش تصور کنید. برای این که در این تصویر خیالی غرق شوید بهتر است به جزئیات این صحنه بیش تر تمرکز کنید. تصور رنگ و شفافیت آب رودخانه، ارتفاع کوه ها، تعداد و صدای جیر جیرک ها و … می توانند این جزئیات را تشکیل دهند.

گوش دادن به موسیقی:

اجازه دهید موسیقی مورد علاقه شما به شما احساس آرامش را القا کند. استفاده از هندزفری و یا حتی رانندگی با صدای ضبطی که موسیقی مورد علاقه تان را پخش می کند می تواند شما را از احساس بد و منفی که دارید دور کند.

چند لحظه سکوت :

وقتی به شدت از شرایط موجود عصبانی هستیم و نمی دانیم چگونه باید بر خشم خود کنترل داشته باشیم؟ حتما وسوسه می شویم که هر چیزی به ذهنمان می رسد را به زبان بیاوریم و حسابی خودتان را خالی کنیم اما در لحظه نمی دانیم که این کار به جای این که به نفع ما باشد به ضرر ما خواهد بود.

چرا که ممکن است حرف هایی به زبان بیاورید که بعد ها از به یاد آوردن آن ها شرمنده شوید و نتوانید شرایط را به حالت قبلی برگردانید.

در این مواقع بهتر است تصور کنید لب هایتان با چسب بسته شده است. سکوت کردن به شما این فرصت را دهد که نسبت به هر حرفی از پیش تفکر کنید.

وقت بگذران:

بهتر است به وجود خودتان کمی استراحت بدهید. سعی کنید از جمع به دور باشید تا بتوانید اتفاقات اخیر در ذهن خود مرور و ارزیابی کنید و احساسات خود را به حالت نرمال و خنثی برگردانید ممکن است این احساس به قدری برای شما آرامش بخش باشد که تمایل داشته باشید هر روز آن را در برنامه خود بگنجانید.

برای کاری اقدام کنید:

عصبانیت در واقع مقدار زیادی انرژی ذخیره شده در شماست که تمایل دارد به بدترین شکل مثل یک دعوای لفظی مفصل یا درگیری و ضرب و شتم تخلیه شود اما قبل از وقوع چنین مواردی بهتر است تصمیم بگیرید انرژی خود را برای یک اقدام مثبت خرج کنید.

جمع کردن زباله های رها شده در طبیعت و خرید کردن برای افراد نیازمند دو نمونه از اقدامات سازنده در جهت رفع عصبانیت می باشند.

نوشتن روزانه:

بعضی چیزها را نمی توان گفت و ابراز کرد. این احساسات را بهتر است بنویسید و احساسات خود را روی کاغذ منتقل کنید. نوشتن احساسات و روی کاغذ آوردن آن ها می تواند به شما کمک کند تا آرامش خود را دوباره به دست آورید.

پیدا کردن راه حل های فوری:

شاید از این موضوع عصبانی باشید که چرا فرزندتان قبل از این که اتاقش را مرتب کند با دوستانش به سینما رفته. در چنین مواقعی بهتر است در اتاقتان را ببندید. دور شدن از منبع عصبانیت باعث می شود راحت تر فکر کنید و نسبت به امور تصمیم گیری کنید.

تکرار پاسخ :

اگر آن چه بعدا قرار است بگویید را بارها با خود تمرین و تکرار کنید می توانید از بروز یک مشکل جدی جلوگیری کنید. این کار در واقع به شما فرصت می دهد تا چندین و چند راه حل پیدا کنید و در مواقعی که مشکلی بروز می دهد مستاصل و درمانده نباشید.

علامت توقف را برای خود بازیابی و تصویر سازی کنید:

تصور کردن یک نماد جهانی برای فروکش کردن عصبانیت به شما کمک می کند تا آرامش از دست رفته خود را به دست آورید. این نماد در واقع به این معناست که بهتر است چند لحظه همه چیز را متوقف کنید و فقط و فقط به همه چیز فکر کنید و عواقبشان را بسنجید.

تغییر روال:

اگر از روال تکراری امور خسته شده اید بهتر است آن ها را تغییر دهید تا کمتر دچار عصبانیت شوید. به عنوان مثال اگر از راندمان کاری آهسته خود عصبانی می شوید بهتر است ترتیبی صورت دهید تا با نوشیدن یک فنجان قهوه و سرگرمی های مهیج انرژی و راندمان کاری خود را دو چندان کنید.

صحبت کردن با یک دوست صمیمی:

در بحران ها و حوادث دوستان خوب از مواردی هستند که می توانند تا حدود زیادی شرایط را برای شما راحت تر کنند. دوست شما احتمالا با عصبانیت و تنش به قضیه نگاه نمی کند و سعی دارد عصبانیت و استرس شما را نیز از بین ببرد و به شما کمک کند تا بهتر تصمیم گیری کنید

منبع : روش های اعجاز آور کنترل خشم